PressPort logo
https://www.pressport.com/dk/news/pressreleases/vigtigt-at-holde-sig-i-gang-ogs%C3%A5-om-vinteren-17540

Vigtigt at holde sig i gang – også om vinteren

Pressemeddelelse januar 13, 2014 Osteoporose Knogleskørhed VINTER Bevægelse Muskeltræning Motion Gå tur

Vinteren er for de fleste en udfordring, når det drejer sig om at holde sig i form. Det gælder ikke mindst ældre og de mange tusinde danskere med knogleskørhed. Både mørket og det glatte føre holder mange inde. Men vinteren strækker sig over mange måneder, og det er derfor vigtigt at holde sig i gang.

Er knogler og led svage og sårbare er der ekstra god grund til at passe på, når fortove og skovstier er spejlglatte. Smerter i knæ og hofter fører ofte til en dårligere balance, der bliver udfordret, når vinteren er over os. Det øger risikoen for at falde, og hører man til blandt de 550.000 danske mænd og kvinder, der har knogleskørhed, er det ekstra vigtigt at belaste og dermed styrke knoglerne med fx gang eller muskeltræning. Derudover skal kroppens led holdes smidige, og musklerne så stærke som muligt, så de støtter godt op om skelettet. Og så er der konditionen, der let ryger sig en tur, når det er glat og en udfordring at komme ud at gå en rask tur.

Hvad kan man gøre hjemme?

Heldigvis kræver det ikke så meget at holde styrke og smidighed ved lige, og de fleste kan med fordel overstå den del af det fysiske træningsprogram hjemme. Det er især smidigheden i ryg, skulder og hofte og knæ, der skal vedligeholdes, og tre gange om ugen vil være nok for de fleste.

Ved hjælp af nogle enkle øvelser kan man vedligeholde styrken i kroppen i vinterperioden. Det er især vigtigt at vedligeholde styrken i lårmusklerne, der er af stor betydning for at opretholde balancen. Se eksempler på gode øvelser i faktaboksen.

Træning på hold og i fitnesscenter

For mange kan det være en god ide at melde sig til et specialhold om vinteren for på den måde at holde sig i form. Herudover har mange af landets fitnesscentre tilknyttet fysioterapeuter eller andre fagpersoner, der har specialiseret sig i knogleskørhed og træning, så man kan få udarbejdet et skræddersyet øvelsesprogram tilpasset ens personlige led og knoglestyrke.

Også fitnesscenterets cykler, der kan indstilles til belastninger svarende til op ad bakke eller modvind, er gode til at træne lårmusklerne på for- og bagsiden uden at bøje eller overbelaste de svage knogler.

Kom ud at gå

Det er vigtigt at holde konditionen ved lige, og hvis det ikke er glat, er det altid godt at komme ud at gå en tur i rask tempo. Er man bange for at falde, kan man bruge stok eller stavgangsstave – eller bruge isbeslag til sine sko eller støvler. Isbeslag findes i mange forskellige typer, som kan ses på Hjælpemiddelbasens hjemmeside.

Hvis vejret er alt for surt er trappetræning også en god løsning. Find en trappe inden døre i et indkøbscenter eller på en station med gode og ikke glatte trin og tag trappen op og ned flere gange.

I det hele taget bør de fleste som princip tage trappen fremfor elevator eller rulletrappe. På den måde kommer der ”gratis” motion ind i hverdagen. Man kan altid dispensere fra beslutningen, når de tunge tasker skal bæres hjem.

EFFEKTIVE ØVELSER, DER SMIDIGGØR OG STYRKER 

SmidighedRyg - Svaj Sæt dig godt til rette på kanten af stolen med hænderne, der støtter i lændesvajet. Ret ryggen op så meget som muligt, gør kroppen lang og svaj bagover, så meget du kan. 

HofteSæt underbenet op i sofaen og gå et skridt frem, så du mærker trækket på forsiden af hoften. 

Styrke af lår Stil stolen med siden til spisebordet. Du skal ikke helt ned at sidde hver gang, men bare strejfe stolesædet. Rejs og sæt dig 30 gange med så lidt støtte som muligt. 

Øvelserne er anbefalet af fysioterapeut Vibeke Pilmark. Man kan finde flere effektive øvelser i de to øvelseshæfter, der kan købes i Osteoporoseforeningen.

FAKTA OM KNOGLESKØRHED

Ifølge Sundhedsstyrelsen og WHO har 550.000 danskere knogleskørhed (osteoporose). Sygdommen har pga. sin udbredelse været klassificeret som folkesygdom siden 2002. Kun ca. 100.000 er diagnosticeret og i forebyggende behandling.

Har man knogleskørhed, har man nedsat knoglemasse, og ens knogler brækker derfor lettere end andres. Ubehandlet knogleskørhed øger markant risikoen for brud på fx rygrad, underarm, håndled, lårben og hofte.

Næsten hver 3. kvinde og hver 6-8. mand, der i dag er fyldt 50 år, vil på et tidspunkt blive ramt af mindst ét knoglebrud som følge af knogleskørhed. Mange får flere brud, der – afhængigt af type og antal – kan få fatale følger for den enkeltes livskvalitet og muligheder for at klare sig uden hjælp.

Hvert år forekommer der mindst 35.000 brud pga. knogleskørhed i Danmark. Heraf ca. 9.690 hoftebrud, 2.900 skulderbrud og 21.500 underarmsbrud. Hertil kommer brud på rygsøjlen, som i mange tilfælde slet ikke bliver diagnosticeret og behandlet. Således behandles kun 3.600 rygbrud ud af anslået 18.000 rygbrud om året.

Hvert andet brud, der rammer et mennesker over 50 år, skyldes knogleskørhed.

Halvdelen af samtlige brud pga. knogleskørhed ville kunne undgås med den rette forebyggende indsats. Man kan selv gøre meget for at undgå eller udsætte sygdommen, og selv når man har den, kan man gøre meget for at bevare den knoglemasse, man har tilbage. Vitamin D, kalk, kost, medicin mod knogleskørhed og ikke mindst motion er de væsentligste elementer for opbygningen af sunde og stærke knogler.

Nogle mennesker har større risiko for at få knogleskørhed end andre. Halvdelen af alle, der har sygdommen har arvet den fra deres forældre eller bedsteforældre, men også faktorer som rygning, begrænset fysisk aktivitet, et stort alkoholforbrug, lavt BMI, tidlig overgangsalder eller tidligere behandling med binyrebarkhormon som fx Prednison øger risikoen for afkalkning af knoglerne.

Læs mere på Osteoporoseforeningens hjemmeside: www.osteoporose-f.dk

FAKTA OM OSTEOPOROSEFORENINGEN – LANDSFORENINGEN MOD KNOGLESKØRHED

Osteoporoseforeningen er patientforening for mennesker med knogleskørhed. Foreningen oplyser patienter og pårørende om sygdommen, risikofaktorer, behandlingsmuligheder, kost og motion og taler patienternes sag i forhold til fx læger og andet sundheds- og plejepersonale samt politikere og embedsmænd på såvel kommunalt plan som på landsplan.

Indsatsen over for borgerne, herunder patienter og pårørende finder i dag primært sted gennem afvikling af borgermøder, rådgivning, udgivelse af medlemsbladet Apropos samt foreningens diætist- og lægetelefoner, hvor medlemmerne kan ringe ind og tale med specialister på området.

Foreningen har ca. 12.000 medlemmer (december 2013).

Osteoporoseforeningen har landssekretariat i Aarhus og har derudover 21 lokalforeninger spredt over hele landet.

Emner


Osteoporose Knogleskørhed VINTER Bevægelse Muskeltræning Motion Gå tur